Nói một cách đơn giản, đi bộ hoàn toàn tốt cho bạn. Đây là một hình thức tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng nhất định, bao gồm cả việc giảm trầm cảm đã được chứng minh. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các quốc gia phổ biến về thói quen đi bộ có tỷ lệ béo phì thấp hơn so với các quốc gia dựa vào ô tô để đi lại. Đi bộ có thể khiến bạn hạnh phúc và khỏe mạnh hơn. Vì vậy, hãy sau khi xem xong bài viết này, bạn hãy tắt máy tính ngay, đi giày đi bộ vào, và đi bộ ngay thôi!

Phần 1: Đi bộ để tập thể dục

1. Đứng thẳng khi đi bộ:

Mặc dù mọi người đều có dáng đi riêng, nhưng một số hành vi chung nhất định có thể cải thiện trải nghiệm đi bộ của hầu hết mọi người. Đứng đầu trong số này là tư thế của bạn. Khi bạn đi bộ, hãy giữ đầu thẳng, lưng thẳng và cằm hướng lên. Duy trì tư thế này sẽ giữ cho cột sống của bạn thẳng và giúp bạn thở bằng cách loại bỏ áp lực lên cơ hoành.

Chống lại sự thôi thúc khom lưng hoặc trượt khi bạn đi bộ. Theo thời gian, tư thế xấu có thể dẫn đến đau lưng, cứng cổ và thậm chí nhiều bệnh nghiêm trọng hơn như đau thần kinh tọa.

2. Sử dụng bắp chân, gân kheo và cơ tứ đầu để đi bộ hiệu quả.

Một chuyển động đi bộ hiệu quả sử dụng gần như tất cả các nhóm cơ ở chân – không chỉ một. Khi bạn đi bộ, hãy tưởng tượng bạn đang đẩy bằng chân sau bằng cách sử dụng gân kheo và cơ tứ đầu và đẩy bạn về phía trước bằng gót chân của bàn chân kia. Lăn bàn chân về phía trước, từ gót chân đến ngón chân khi bạn bước đi. Điều này giúp cơ bắp chân của bạn phát huy tác dụng – sử dụng chúng để giữ cho bàn chân của bạn ở góc (cao) chính xác cho mỗi bước.

3. Giữ vai của bạn kéo về sau, nhưng thư giãn

Mặc dù phần lớn các cơ dùng để đi bộ nằm ở chân và lõi, nhưng bạn vẫn cần để ý đến tư thế của phần trên cơ thể. Giữ cho vai của bạn ở tư thế thoải mái, kéo về phía sau phục vụ một số mục đích. Nó duy trì một “cột dọc” ổn định, hỗ trợ trong khi bạn đi bộ kéo dài từ cổ đến hông. Động tác này kết hợp với tư thế thẳng lưng và nâng cao cằm để giảm thiểu căng thẳng cho lưng khi bạn đi bộ, ngăn ngừa chấn thương về lâu dài, giảm tình trạng đau thần kinh tọa. Ngoài ra, đó chỉ đơn giản là một thói quen tốt để tránh cúi người, như đã lưu ý trước đây, có thể dẫn đến đau vai và căng thẳng.

Cuối cùng, kéo vai ra sau khiến bạn trông dễ nhìn bằng cách thể hiện sự tự tin và sức mạnh. Đây là một điểm nhỏ nhưng không phải là không quan trọng – tại sao lại trông tầm thường khi bạn đi bộ, khi bạn có thể trông tuyệt vời và bảo vệ bản thân khỏi chấn thương trong quá trình này?

4. Đung đưa cánh tay của bạn khi đi bộ

Khi bạn đi bộ, hãy để cánh tay của bạn treo tự nhiên ở bên cạnh bạn. Cánh tay của bạn sẽ bắt đầu đung đưa theo những vòng cung nhỏ khi bạn bắt đầu đi bộ – bạn đi càng nhanh thì những vòng cung đó càng lớn. Di chuyển cánh tay của bạn là một phần tự nhiên của việc đi bộ – nó được phát hiện là làm tăng hiệu quả sải chân của bạn, cho phép bạn đi bộ xa hơn với cùng một lượng năng lượng trao đổi chất so với khi bạn giữ yên cánh tay. Vì vậy, đừng ngại vung tay khi bạn đi bộ. Đừng lo lắng – trông bạn sẽ không giống như một người đi bộ quyền lực đâu.

Nếu thời tiết cho phép, hãy cố gắng để tay ra khỏi túi. Làm như vậy cho phép bạn nhận được những lợi ích của việc vung tay, nghĩa là bạn sẽ có thể đi bộ nhanh hơn và xa hơn.

5. Bắt đầu với tốc độ khởi động thấp.

Trong vài phút đầu tiên khi đi bộ, hãy giữ nhịp điệu đều và thoải mái đến khi cơ thể bạn nóng lên. Giả sử rằng 100% là tốc độ tuyệt đối nhanh nhất mà bạn có thể đi bộ, hãy thử đi bộ với khoảng 50 – 60% mức gắng sức này cho phần khởi đầu. Bạn cũng có thể nói chuyện bình thường mà không bị hụt hơi trong quá trình khởi động. Cách thức này đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất trong quá trình tập luyện tim mạch.

6. Tăng tốc độ đi bộ của bạn lên cường độ vừa phải sau khi khởi động

Khi bạn cảm thấy thoải mái với sự bắt đầu, hãy tăng tốc độ lên khoảng 70 – 80% tốc độ đi bộ. Ở tốc độ tăng này, bạn sẽ bắt đầu thở mạnh nhưng không thở hổn hển. Bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện, nhưng không để mình bị hụt hơi.

Hạn chế sải những bước dài khi bạn tăng tốc ví nó kéo dài cơ chân và làm mất thăng bằng, dẫn đến cảm giác khó chịu.

Để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, hãy duy trì ít nhất 30 phút mỗi lần đi bộ, 5 lần một tuần. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc chia nhỏ thời gian 30 phút này thành nhiều phần trong ngày cũng có hiệu quả tương tự, miễn là một người dành tổng thời gian đi bộ tương đương.

7. Hạ nhiệt khi kết thúc chuyến đi bộ của bạn

Sau khi bạn đã duy trì tốc độ cao của mình trong 30 phút (hoặc lâu hơn), hãy giảm tốc độ của bạn trở lại tốc độ khởi động. Dành 5 đến 15 phút đi bộ với tốc độ thấp hơn này. Thời gian hồi chiêu khi kết thúc một cuộc đi bộ cường độ cao cho phép bạn dần dần (chứ không phải đột ngột) quay trở lại nhịp tim lúc nghỉ ngơi. Thêm vào đó, nó giúp bạn cảm thấy tuyệt vời. Bạn càng cảm thấy tốt hơn sau khi tập thể dục, bạn càng có nhiều khả năng lặp lại bài tập của mình một cách nhất quán. Do đó, các phiên hồi chiêu tốt có thể giúp tăng lợi ích lâu dài của bạn từ việc tập thể dục.

Phần 2: Để đi bộ trở thành cuộc sống của bạn

1. Sử dụng đi bộ làm phương tiện di chuyển chính của bạn

Đi bộ hoàn toàn để tập thể dục và không có lý do nào khác là một ý tưởng tuyệt vời, nhưng bạn có thể tăng đáng kể thời gian đi bộ mỗi ngày bằng cách lựa chọn đi bộ ở mọi nơi bạn đến. Ngoài ra, do tác dụng cải thiện tâm trạng đã được chứng minh của nó, việc đi bộ đến những nơi bạn cần đến trong ngày sẽ đảm bảo bạn tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và sẵn sàng thực hiện hết khả năng của mình. Nếu bạn đi bộ đủ để trở thành thói quen hàng ngày của mình, bạn thậm chí có thể không cần dành thêm thời gian để tập thể dục! Dưới đây chỉ là một vài cơ hội phổ biến để đi bộ:

• Đường đi làm hàng ngày của bạn. Nếu bạn có thể xoay sở để đi bộ đến nơi làm việc (hoặc đi bộ đến trạm giao thông công cộng) thay vì lái xe, thì bạn không chỉ tập thể dục và tránh được sự tẻ nhạt khi đi làm vào buổi sáng và buổi tối, mà còn giảm tác động của bạn đối với môi trường về ô nhiễm.
• Các chuyến đi đến cửa hàng. Nhiều người thực hiện các chuyến đi đến cửa hàng tạp hóa hoặc mua hàng thông thường khác vài lần một tuần. Nếu tận dụng cơ hội này để đi dạo, bạn sẽ được vận động khi đi bộ trên đường đến cửa hàng và vận động thêm trên đường trở về sau khi mang hàng mua về nhà.
• Chuyến đi đến nhà bạn bè. Cuối cùng, nếu bạn định đi chơi với một người bạn, hãy tận dụng cơ hội này để đi bộ thay vì lái xe. Làm như vậy giúp đảm bảo bạn sẽ có tâm trạng tốt và có nhiều năng lượng để vui vẻ khi xuất hiện.

2. Sử dụng đi bộ như một hình thức giải trí

Thật thông minh khi đi bộ như một cách để đến nơi bạn cần đến, nhưng bạn không nhất thiết cần bất kỳ lý do nào để đi bộ ngoài lý do bạn muốn. Bên cạnh việc là một hình thức tập thể dục, đi bộ có thể chỉ đơn giản là một niềm vui (giả sử rằng thời tiết tốt). Đó là một cách tuyệt vời để ra khỏi nhà, hít thở không khí trong lành và xem thế giới có gì thú vị. Thay vì dành toàn bộ thời gian rảnh của bạn trên ghế dài, hãy dành một chút thời gian giải trí của bạn để đi bộ. Về lâu dài, bạn sẽ thấy rằng nó bổ ích hơn rất nhiều so với việc xem TV.

Một ý tưởng hay để đi bộ như một hình thức giải trí là tận dụng cơ hội để khám phá. Hãy mạo hiểm vượt qua những con đường mòn mà bạn sử dụng để đi làm hoặc đi học. Bạn sẽ khám phá những bí mật ẩn giấu, lối tắt hữu ích và những địa điểm mà bạn không biết là có tồn tại.

3. Đi bộ như một cơ hội mở rộng quan hệ xã hội

Thật khó để gặp gỡ những người mới nếu bạn ở trong nhà cả ngày, vì vậy hãy tận dụng cơ hội để đi dạo! Đi bộ ở nơi công cộng ở những nơi như trung tâm thương mại, hội chợ đường phố và những con phố sầm uất ở trung tâm thành phố là thời gian để thể hiện bản thân với người khác và có khả năng tạo ra những mối quan hệ mới. Nó cũng cho phép bạn tham gia vào cộng đồng của mình đơn giản bởi thực tế là nếu bạn có mặt trực tiếp trong đó, bạn sẽ có nhiều khả năng tham gia hơn. Thật dễ dàng để quên đi niềm vui đơn giản là nhìn thấy và được nhìn thấy nếu bạn không ra ngoài thường xuyên, vì vậy hãy đứng dậy và ra ngoài!

Đi bộ là một cách tuyệt vời để nhẹ nhàng bắt đầu “thoát khỏi vỏ bọc” nếu bạn nhút nhát. Mặc dù có nhiều cách hiệu quả hơn để gặp gỡ những người mới, nhưng đi bộ là lựa chọn tốt cho những người đã rút lui trong một thời gian dài và đang muốn hòa nhập trở lại với cuộc sống xã hội mới. Ngoài ra, nếu bạn bắt chuyện với một người mới khi ra ngoài đi bộ, bạn sẽ tự nhiên tràn đầy năng lượng và tỉnh táo hơn so với những gì bạn có thể có được do tác dụng nâng cao tâm trạng của việc đi bộ.

4. Đi bộ để giữ dáng

Đối với người mới bắt đầu, đi bộ mang lại lợi ích rõ ràng dưới hình thức cải thiện thể lực. Giống như tất cả các hình thức tập thể dục, đi bộ còn giúp bạn trở nên cân đối và săn chắc, tăng sức hấp dẫn. Do vậy, giữ dáng khi đi bộ có thể trở thành động lực để hình thành thói quen tốt. Mọi người hầu như luôn trông đẹp hơn khi họ đứng thẳng và khi họ cúi xuống đúng tư thế.

Đối với nam giới, duy trì tư thế thích hợp khi đi bộ bằng cách giữ phần trên cơ thể thẳng và vai hướng về phía sau sẽ là làm nổi bật cơ ngực và căng cơ bụng, khiến bạn trông vạm vỡ hơn một chút so với khi bình thường. Đối với phụ nữ, điều này lại càng có nhiều lợi ích hơn vì mang lại một cơ thể săn chắc, xinh đẹp.

Đừng cảm thấy vô ích khi đầu tư thời gian, suy nghĩ và năng lượng vào vẻ ngoài của bạn. Sự hấp dẫn về thể chất là một yếu tố thực sự, hợp pháp trong tiềm năng hẹn hò của một người và không nên bỏ qua.

5. Rèn luyện tính nhất quán

Một khi bạn chọn đưa thói quen đi bộ mới vào cuộc sống của mình, điều quan trọng là phải nhớ gắn bó với nó. Tác dụng của thói quen đi bộ rõ rệt nhất chỉ khi thói quen đó được thực hành thường xuyên. Đi bộ một giai đoạn và sau đó bỏ bê việc đi bộ lại trong một tháng sẽ không mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe, tâm trạng hay ngoại hình. Tuy nhiên, đi bộ 45 phút – năm lần một tuần sẽ phù hợp. Hãy tạo cho mình một thói quen và tuân theo nó – bạn có trách nhiệm với chính mình để tận dụng tối đa tiềm năng của mình.

Với bộn bề công việc, học hành và/hoặc gia đình, bạn không thể dễ dàng để dành thời gian đi bộ mỗi ngày. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc duy trì chế độ đi bộ của mình, hãy thử bù đắp điều này bằng cách tận dụng cơ hội để đi bộ nhỏ trong ngày. Dưới đây là một vài ý tưởng khi bạn muốn làm điều này:

*Trong giờ ăn trưa hoặc giải lao của bạn

*Sau khi bạn hoàn thành công việc hoặc việc học

*Sáng sớm trước khi đi làm hoặc đi học

*Sau bữa tối

*Trong khi xem quảng cáo trên TV

Ngoài những lợi ích thông thường dành cho người có thói quen đi bộ, bạn cũng cần biết về tác dụng to lớn của đi bộ trong việc điều trị đau thần kinh tọa (nếu bạn hoặc người thân của bạn đang gặp tình trạng này). Hãy bắt đầu đi bộ ngay bây giờ. Hãy duy trì thói quen đi bộ trong cuộc sống hàng ngày của bạn

TUỆ CƯỜNG chúc bạn luôn có 1 cơ thể khỏe mạnh và 1 tinh thần vui vẻ. Liên hệ để được tư vấn về cơ-xương-khớp: 0909.356.374

Nguồn: WikiHow