Dây thần kinh tọa là một dây thần kinh lớn kéo dài từ đầu dưới của tủy sống và phân nhánh ra 2 bên của mông, rồi xuống đùi đến đầu gối và bắp chân. Do đó, đau thần kinh tọa sẽ tạo ra các cơn đau đi theo con đường của dây thần kinh tọa. Nó có thể gây ra cảm giác đau đớn khiến cho việc ngủ và các hoạt động khác trở nên rất khó khăn. Tuy nhiên, mọi người vẫn có thể thực hiện một vài bước đơn giản để phòng ngừa đau thần kinh tọa trước khi nó xảy đến.
Contents
CÁCH PHÒNG NGỪA ĐAU THẦN KINH TỌA (DÀNH CHO NGƯỜI CHƯA BỊ ĐAU THẦN KINH TỌA)
Đau thần kinh tọa phát triển vì nhiều nguyên nhân bao gồm thoát vị đĩa đệm, hẹp ống sống, viêm khớp, gai trên cột sống… Cơn đau liên quan đến đau thần kinh tọa thường nghiêm trọng vì dây thần kinh tọa là dây thần kinh lớn nhất trong cơ thể. Cơn đau thường lan xuống một bên mông, xuống một bên đùi và bắp chân. Bên cạnh cơn đau, các triệu chứng khác bao gồm tê hoặc yếu ở cơ chân, đau đầu gối, ngứa ran cơ, chuột rút cơ, ngứa ran ở ngón chân hoặc kết hợp hai triệu chứng trở lên.
Phòng ngừa đau thần kinh tọa là hạn chế các nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau. Theo các chuyên gia, các chiến lược tốt nhất để ngăn ngừa đau thần kinh tọa bao gồm:
- Tập thể dục
Tập thể dục đứng đầu danh sách các biện pháp phòng ngừa vì nó tăng cường cơ bụng và cơ lưng, giúp hỗ trợ tốt cho cột sống. Nhiều loại bài tập có lợi, bao gồm đi bộ, bơi lội, Pilates và yoga. Đặc biệt, thực hiện các bài tập cốt lõi và bài tập lưng dưới để giảm nguy cơ phát triển thoát vị đĩa đệm. -
Tập nâng đúng cách:
Tìm hiểu và thực hành các kỹ thuật nâng phù hợp – Mọi người thường nâng vật không đúng cách: dồn phần lớn áp lực lên lưng trong khi nâng. Điều quan trọng là phải giữ thẳng lưng trong khi nâng nhưng phải kết hợp với hông và chân. Nếu vật quá nặng để nâng, hãy tìm cách khác để di chuyển vật đó. -
Tập ngồi đúng tư thế:
Nhiều người ngày nay ngồi trong thời gian dài và có tư thế xấu khi ngồi. Điều này làm tăng gấp đôi tác động lên cột sống, đặc biệt là phần lưng dưới. Khi ngồi hoặc đứng, giữ lưng thẳng và vai ngửa ra sau để giảm áp lực lên lưng. Một thói quen tốt khác là đứng lên và đi lại sau mỗi 30 phút khi công việc đòi hỏi phải ngồi nhiều. -
Tập thói quen sống lành mạnh:
Không hút thuốc – Tác động tiêu cực của việc hút thuốc là rất nhiều, bao gồm góp phần làm thoái hóa đĩa đệm.
CÁCH PHÒNG NGỪA ĐAU THẦN KINH TỌA TRỞ NẶNG VÀ THÀNH MÃN TÍNH (DÀNH CHO NGƯỜI ĐÃ VÀ ĐANG BỊ ĐAU THẦN KINH TỌA)
* Các bài tập bổ trợ và giảm đau:
Các bài tập bổ trợ cho dây thần kinh tọa hoặc giảm đau khi đau thần kinh tọa bùng phát cần được thực hiện đều đặn và nhẹ nhàng hàng ngày.
Đau thần kinh tọa ở giai đoạn đầu có thể biểu hiện dưới dạng các cơn đau bùng phát (nhóm lên rồi tự khỏi). Đến giai đoạn tiếp theo cơn đau diễn ra nhiều hơn, thường xuyên hơn và duy trì một thời gian dài sẽ trở thành mãn tính. Do đó việc phòng ngừa đau thần kinh tọa không chỉ dành cho những người chưa đau thần kinh tọa bao giờ, mà còn dành cho đối tượng đã từng bị đau thần kinh tọa (dạng từng cơn ngắn và tự biến mất sau đó) và cả người đang bị đau thần kinh tọa mãn tính vì phòng ngừa cho bệnh trở nặng là điều cực kỳ quan trọng.
Với các cơn bùng phát bạn cũng có thể tự điều trị cho mình bằng các bài tập được thiết kế đặc biệt để giảm áp lực lên dây thần kinh. Thay vì, bạn muốn nằm trên giường hàng giờ với hy vọng cơn đau sẽ giảm bớt thì hãy vận động để tự điều trị hiệu quả cho chính mình – lời khuyên từ các chuyên gia. Thực tế là việc nằm lâu trên giường có thể góp phần vào sự phát triển của chứng đau thần kinh tọa khi cơ lưng yếu đi hoặc do cơn đau liên quan đến chứng đau thần kinh tọa trở nên trầm trọng hơn do áp lực đè lên cột sống.
-
Ngồi kéo giãn cột sống:
Một trong những động tác kéo giãn tốt nhất cho chứng đau chân do đau thần kinh tọa là động tác kéo giãn cột sống khi ngồi. Nó giải quyết tình trạng chèn ép cột sống gây đau thần kinh tọa bằng cách mở rộng khoảng trống giữa các đốt sống của cột sống.
– Ngồi trên thảm hoặc sàn và duỗi thẳng hai chân ra trước mặt đồng thời uốn cong bàn chân lên trên.
– Cong đầu gối phải của bạn.
– Đặt bàn chân phải trên sàn cạnh đầu gối trái ở bên ngoài khớp.
– Đặt khuỷu tay trái của bạn ở bên ngoài khớp gối giúp xoay cơ thể.
– Xoay thân và vai về bên phải.
– Giữ tối đa 30 giây. Lặp lại bài tập ba lần. Đổi bên và thực hiện lại động tác
-
Nằm duỗi bồ câu:
Trong số các bài tập giãn dây thần kinh tọa phổ biến là tư thế chim bồ câu nằm. Đây là một dạng cơ bản của tư thế yoga, và nó có tác dụng mở hông.
– Nằm ngửa.
– Đưa đầu gối phải lên để tạo một góc vuông.
– Chắp tay sau đùi.
– Nâng chân trái và đặt mắt cá chân phải trên đầu gối trái.
– Giữ nguyên tư thế trong 10-20 giây. Lặp lại với chân còn lại. Thực hiện bài tập với mỗi chân ba lần
-
Kéo giãn cơ lưng:
Động tác kéo giãn lưng là một trong những động tác kéo giãn giúp giảm đau thần kinh tọa, giúp thả lỏng các cơ ở cột sống và bụng với lợi ích bổ sung là tăng khả năng vận động của cột sống.
– Nằm ngửa.
– Nâng đầu gối lên ngang ngực đồng thời nắm hai tay sau đầu gối (có thể đặt một tay sau mỗi đầu gối mà không cần nắm).
– Nhẹ nhàng kéo đầu gối của bạn về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy căng ở vùng giữa và dưới cột sống.
– Một động tác duỗi nâng cao liên quan đến việc đưa đầu về phía trước và vai khỏi mặt đất trong khi kéo đầu gối về phía ngực.
– Giữ trong 5-10 giây rồi quay trở lại tư thế nằm ngửa. Lặp lại bài tập ba lần
-
Căng gân kheo:
Một trong những cách giãn cơ đau thần kinh tọa tốt nhất là giãn cơ gân kheo. Nó có thể nới lỏng các cơ gân kheo căng cứng đang gây căng ở xương chậu và làm tăng căng thẳng ở lưng dưới.
– Ở tư thế đứng hướng về phía trước, vắt chéo chân phải qua chân trái.
– Giữ cho hông và vai thẳng hàng.
– Đặt tay lên hông.
– Uốn cong thắt lưng qua chân phải trong khi giữ thẳng lưng (càng uốn cong, kéo dài càng sâu).
– Giữ tư thế uốn cong trong 20-30 giây. Lặp lại ba lần. Lặp lại bài tập với chân và chân kia
-
Kéo dãn dây thần kinh tọa:
Bài tập kéo dãn dây thần kinh tọa nhằm mục đích giảm áp lực lên dây thần kinh tọa.
– Nằm sấp.
– Đặt khuỷu tay dưới vai trong khi đặt bàn tay phẳng trên sàn.
– Đặt cẳng tay bằng phẳng hoặc gần bằng phẳng trên sàn cạnh vùng ngực.
– Nâng ngực để ưỡn lưng đủ để kéo dài cột sống từ cổ đến xương cụt.
– Giữ trong 30 giây. Lặp lại hai lần.
-
Đầu gối vào vai đối diện:
Đầu gối chạm vào vai đối diện là một trong những động tác kéo giãn dây thần kinh tọa dễ thực hiện và có thể nới lỏng các cơ hông có thể đang đè lên dây thần kinh tọa.
– Nằm ngửa với hai chân mở rộng.
– Co duỗi bàn chân sao cho các ngón chân hướng lên trần nhà.
– Nâng chân phải về phía ngực.
– Chắp tay sau đầu gối.
– Nhẹ nhàng kéo đầu gối qua cơ thể và về phía vai trái.
– Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Lặp lại ba lần. Thực hiện lặp lại tương tự với chân trái và đầu gối* Điều chỉnh tư thế ngủ hiệu quả hơn:
Tất nhiên, mọi người nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm. Như đã lưu ý, cơn đau thần kinh tọa có thể tăng lên khi ở tư thế nằm sấp trong một thời gian dài do áp lực bổ sung được đặt lên các đĩa đệm của cột sống. Một phương pháp hiệu quả cho đau thần kinh tọa là nằm ngửa và hơi cong đầu gối trong khi giữ cho mông và gót chân phẳng trên giường. Đặt một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ. Nâng cao đầu gối có thể giảm một số áp lực lên cột sống và do đó là dây thần kinh tọa.
* Các đề xuất khác bao gồm:
– Thực hiện các bài tập kéo dài nhẹ nhàng ngay trước khi đi ngủ
– Ngủ trên nệm cứng
– Ngâm mình trong bồn nước ấm trước khi đi ngủ (nếu không bị suy giãn tĩnh mạch, xem thêm)
– Sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn
– Chuyên gia y tế có thể đưa ra các gợi ý về cách ngăn ngừa cơn đau thần kinh tọa khi ngủ phù hợp nhất với hoàn cảnh của bệnh nhân.
TẠM KẾT
Ngoài những nỗ lực tự thực hiện để phòng ngừa đau thần kinh tọa tại nhà hoặc tại văn phòng, bạn luôn cần đến các phương pháp chăm sóc bổ sung từ chuyên gia cơ xương khớp. Các chuyên gia sẽ giúp đánh giá tình trạng sức khỏe hệ xương khớp – mạch máu của bạn, xác định các phương pháp thích hợp cho thể chất của riêng bạn. Khi bạn đang trong tình trạng đau thần kinh tọa thì cần lưu ý: Phương pháp điều trị (thuốc giảm đau theo toa, vật lý trị liệu, tiêm steroid, phẫu thuật) nên là giải pháp cuối cùng so với các phương pháp điều trị không phẫu thuật (bảo dưỡng bằng Đông Y). Ngăn ngừa, chăm sóc, bảo dưỡng đã được chứng minh là hiệu quả hàng đầu cho đau thần kinh tọa.
Liên hệ TUỆ CƯỜNG – chuyên gia chăm sóc cơ xương khớp của bạn. Đặt lịch hẹn: 0909.356.374. Hoặc để lại số điện thoại trong phần bình luận của bài viết, chúng tôi sẽ nhanh chóng liên hệ để tư vấn cho bạn nhé!
